פיתולים/ תמר עדי

מאת: תמר עדי

לא מזמן גיליתי כי על מנת שתינוק יצא לעולם הוא עובר מעין "סחיטה" של גופו בתעלת האגן. מתברר שזהו הפיתול הראשון שלנו…

ומה קורה מאז?

ננסה להיזכר מתי בימים האחרונים באמת פיתלנו את עמוד השדרה? לצערנו בכל התנועות היומיומיות שלנו אין שמץ של "סחיטת" עמוד השדרה (אולי כשאנחנו חונים ברוורס ורוצים להביט לאחור, וגם אז אין את העוצמה והאיזון הנכונים כמו בפיתול בתנוחת יוגה…) בחברה שלנו היום אנו מתגאים בנוחות מירבית אשר "מרפדת" אותנו מכל כיוון אפשרי: מעליות, מדרגות נעות (אין מספיק תנועה בכפות הרגליים) כסאות נוח, כורסאות, מכוניות…

היום אפילו יש מאוורר עם שלט, שחלילה לא נקום מהספה הנוחה…

חיי נוחות פוגעים בטווח התנועה שלנו. נוסיף לזה גם מקרים של חלילה מחלה, ניתוח, או טראומה שפוגעים בגוף שלנו. אם לא נאריך את השרירים, הרצועות, הגידים ורקמות החיבור לפחות מספר פעמים בשבוע, הם יתקצרו בהדרגה ויגבילו את תנועתיות המפרקים. בפיתולים המגבלות הן בד"כ ברקמות הרכות שמסביב לעמוד השדרה, לאגן, לכלוב הצלעות ולבטן. תרגול יוגה על בסיס קבוע יוצר רווח ואפשרות תנועה למפרקים האלה ולרקמות הרכות שמסביבם. לא רק שהאורך והאלסטיות הטבעית של הרקמות הרכות נשמרים, אלא אף נשמרת בריאות הדיסקים והמפרקים הבין חולייתיים.

בחרתי להתמקד החודש בפיתולים ולהזכיר את היתרונות הרבים של תנוחות המשלבות פיתול. נזכור כי הפיתולים הם מגוונים שכן ניתן לפתל את הגוף בעמידה, בישיבה, בתנוחות הפוכות ובשכיבה על הגב. התנוחות גם שונות זו מזו בהיבט איזון הכוחות השונים שפועלים בהן- כוח הכבידה ושרירי הידיים, הרגליים, המותניים והגב. משום בגלל שמגוון הפיתולים עצום – לא נתמקד בתנוחות ספציפיות אלא בשתי תנוחות נגישות, בכמה עובדות פיזיולוגיות ובפירוט היתרונות הרבים של הפיתול.

צורות הפיתול הקלאסיות משתמשות בכמה שיותר כוח ידיים כדי לפתל ומשאירות את שרירי המותניים (בטן וגב תחתון) רפויים ופאסיביים. לפיתול שכזה נקרא "פיתול פאסיבי" לעומת תנוחות פיתול ללא שימוש בדחיפת הידיים, שאמנם מגבילות את טווח התנועה אך מפעילות את השרירים הנגדיים, שאמורים (בעזרת הנשימה למשל) להשתחרר ולהימתח. לזה נקרא "פיתול אקטיבי" כזה אשר אינו נעזר בדחיפת הידיים את הרצפה/קיר/ברך.

מבט קצר עמוד השדרה

וכרגיל נעזר בגיל…(איור מתוך ספרו של גיל זולברג "יציבה ותנועה")

חשוב לזכור כי לכל חלק בשדרה ישנה תנועתיות שונה ועל מנת להבין איזה חלק בשדרה מתפתל נציין את מישורי התנועה של החלקים:

הצוואר (חוליות C1-7 )

תנועה במישור אופקי (הזזת ראש מצד לצד) שזהו למעשה הפיתול

תנועה במישור חזיתי (הזזת אוזן לכתף)

תנועה במישור חיצי (תנועת כן ולא)

נשים לב כי אלו החוליות בעלות הגמישות והתנועתיות הרבה ביותר, דבר אשר עשוי ל"משוך אש" ורבים אכן רגישים באזור זה

בית החזה (חוליות T1-12 )

תנועה במישור אופקי (הפניית גו מצד לצד) שזהו למעשה הפיתול

תנועה במישור חזיתי (מתיחת צד)

12 החוליות של בית החזה,שמחוברות אל הצלעות ולכן אינן יכולות לנוע בחופשיות רבה כמו חוליות הצוואר

המותן (חוליות L1-5)

החוליות המותניות הן המוגבלות ביותר בתנועה. בגלל מבנה המפרקים ביניהן התנועה העיקרית שמתאפשרת היא במישור חיצי (כיפופים קדימה ואחורה)

כמובן שיש קצת מכל תנועה ב"אזורי התפר" שבין של קבוצת חוליות

דוגמאות לשני פיתולים נגישים שניתן לתרגל בבית או בעבודה:

רצוי כי לפני תרגול פיתולים נתרגל תנוחות אשר מרפות את השרירים הפריפריאליים של הגב ורק אז נוכל לעבוד עם השרירים הקטנים הפנימיים, הקרובים לעמוד השדרה.

לכן נתרגל תנוחות כמו כפיפות לפנים, כפיפות הצידה וכפיפות לאחור. כיפופים קדימה ואחורה מקלים על עומס בגב אך פיתול טוב מותח ביעילות את שרירי הגב הפנימיים ומתיר קשרים פיזיים ורגשיים (בהיבט גופנפש הפיתול קשור למה שאנו מוכנים לשחרר מתוכנו)

פיתול יעיל אשר יחזק ויגמיש את השרירים יהיה כך שבשאיפה נאריך את עמוד השדרה, ובנשיפה נשחרר ונפתל.

פיתול בישיבה

שבו על כסא ללא משענת לידיים, כשצד ימין של הגוף פונה למשענת הכסא. שמרו על עמוד שדרה ארוך וניצב. השתרשו עם עצמות הישיבה לכסא ובשאיפה התארכו עוד למעלה, בנשיפה- פתלו. להעמקת הפיתול לעמוד השדרה וכלוב הצלעות אפשר לאחוז את המשענת בפינות בשתי הידיים ואז למשוך עם היד השמאלית ולדחוף עם היד הימנית. אל תמשכו חזק מדי כי אז הכתף השמאלית תתרומם. שימו לב כי שני צידי האגן נותרו במקומם:ניתן לזהות זאת ע"י מבט בברכיים- שתיהן צריכות להישאר באותו הקו, כמו היו צמודות לקיר. כשהפיתול יהיה מלא ועמוק אז גם הראש יסתובב, אך נשמור את שרירי הפנים רכים. נישאר בכל צד כדקה ונעמיק אותו בעזרת הנשימה: בשאיפה נתארך ובנשיפה נתפתל עוד קצת.

פיתול בשכיבה על הגב:

נשכב על הגב עם זרועות ישרות בגובה הכתפיים וכפות הידיים כלפי הרצפה. נכפוף ברכיים לחזה ובנשיפה נוריד אותן אל הרצפה בצד אחד. ניתן לתרגל זאת בתנועה: בשאיפה להרים ובנשיפה להוריד לצד השני. ניתן גם לתרגל זאת במצב סטאטי ולהישאר בצד אחד.

וריאציה מתקדמת תהיה עם רגליים ישרות, להתחיל כשהן לכיוון התקרה ולהוריד אותן לרצפה, כשאנו שומרים על הגב התחתון צמוד לרצפה לאורך כל התנוחה.

מה קורה לשרירים בפיתול?

קבוצות רבות של שרירים מעורבות בפיתולים- מתכווצות ומתקצרות או מתארכות ונמתחות. יש כמה קבוצות של שרירי גב באורכים שונים ובמרחקים שונים מעמוד השדרה שמשתתפות בפיתולים. חלק מהשרירים שעוזרים בפיתול הגוף הם קצרים מאוד, כמו השרירים הבין-צלעיים, וחלקם ארוכים. בנוסף אליהם יש גם את השרירים שמפתלים את הצוואר והראש כמו Stenocleidomastoid שמתחיל בעצם הבריח ומגיע עד מאחורי האוזן, בקדמת הצוואר.

השרירים החשובים ביותר בפיתולים הם שרירי הבטן האלכסוניים. שרירים אלו יוצרים שתי שכבות מכל צד של הבטן, שבמרכזה עוברים שרירי הבטן הישרים (ה"ריבועים"). השכבה התחתונה של האלכסוניים מתחילה מעצם הערווה ועולה באלכסון למעלה לתחתית כלוב הצלעות. השכבה העליונה יותר מתחילה מכלוב הצלעות ויורדת לעצם הערווה. בכל מקרה שתי השכבות מחוברות בחוזקה גם לאמצע הבטן ולגב התחתון.

מעצם כיוונם לשרירים אלו חלק חשוב בהחזקת הגב והאגן ובשמירת האיברים הפנימיים. כמו כן יש להם תפקיד חשוב בפיתול הגוף. כשאנו פונים ימינה, לדוגמה, השריר האלכסוני השמאלי העליון יעבוד בשיתוף עם האלכסוני הימני התחתון כדי לסובב את הגוף. באותו הזמן הזוג השני של השרירים יצטרך להתארך כדי לאפשר את הפיתול. לכן שרירים קצרים ימנעו מאיתנו להגיע לטווח הפיתול המלא, ושרירים חלשים מידי ימנעו מאיתנו להצליח וליצור את התנועה.

לשרירים האלכסוניים יש תפקיד חשוב בתנוחות יוגה רבות. אפשר לאתגר אותם בתנוחות עמידה כמו המשולש (טריקונאסנה), משולש מפותל (פריווריטה טריקונאסנה) וחצי ירח (ארדרה צ'אנדראסנה) . תנוחות אלו דורשת פיתול חזק של הגוף כנגד כוח המשיכה. לדוגמה, כשמבצעים משולש (טריקונאסאנה) לצד ימין השרירים מפתלים את הגוף שמאלה כדי שבסופו של דבר הוא יישאר ישר וקדימה ולא ייפול לכיוון הרצפה, וכדי שהראש יסתובב שמאלה ולמעלה. בדוגמה אחרת כשמבצעים פריווריטה טריקונאסאנה לצד ימין הגוף והצוואר מתפתלים בחוזקה ימינה ודורשים כיווץ חזק של השרירים האלכסוניים, השרירים לצידי עמוד השדרה, השרירים הבין צלעיים והשרירים הצווארים בצד שמאל.

כדי לשפר את השרירים האלכסוניים לא רק בתנוחות עמידה, ניתן לבצע גם פיתולים בשכיבה.

סיכום: יתרונות הפיתולים

– משחררים נוקשות ומתח ומפיגים כאב בגב בצוואר ובכתפיים

– מאריכים את שרירי החזה (אשר מהווים גורם חשוב בטווח תנועה טוב בחגורת הכתפיים)

– מספקים זרימת דם מחודשת ונמרצת לדיסקים

פיתולים ואיברים פנימיים בבטן

הפיתולים יוצרים אפקט "סחיטה " וניקוי לאיברים הפנימיים של בבטן, מעניקים לכבד ולכיס המרה עיסוי תוך בטני, הקיבה והמעיים זוכים בעיסוי ומסייעים לשיפור תהליך העיכול ולסילוק גזים. הפיתולים מזרימים דם ונוזל לימפטי למערכת הלב וכלי הדם ומנקים רעלים. הכליות נשטפות בדם, הלבלב זוכה לעיסוי, ובכך משתפר תהליך העיכול, הספיגה וההפרשה. כיס המרה נסחט בפיתולים ומיצי מרה נסחטים החוצה, בכך מתאפשר עיכול יעיל יותר של שומנים. הסירקולציה של נוזלי הגוף משתפרת, ושומרת את הגוף הפנימי רך וגמיש.

פיתולים ובלוטות האדרנל:

אלו זוג בלוטות אנדוקריניות הממוקמות על המשטח העליון של כל כליה. הן מווסתות את האיזון של תפקודים רבים בגוף האדם על ידי הפרשה הורמונלית של קורטיזול ואדרנלין.

הורמוני הבלוטה משפיעים על תגובת הדחק של הגוף, כלומר תפקוד הגוף במצבי לחץ קיצוניים. בעת מצוקה, כמות הורמוני הדחק עולה ולכן עולות גם הדרישות מהבלוטה. במקרה של תפקוד לא תקין של הבלוטה ייתכן קושי בהתמודדות עם מצבי לחץ שונים כגון רעש, אור חזק ומצבים נפשיים שונים. נמצאה רשימה ארוכה של מחלות הקשורות בדחק, כגון בעיות ריכוז, קשב וזיכרון ובעיות נפשיות – דיכאון, חרדה ועוד.

תנוחות עמידה ממריצות את הבלוטות, תנוחות הפוכות מטעינות אותן, כפיפות לאחור סוחטות את הבלוטות, וכפיפות קדימה מרגיעות אותן. הפיתולים "שוטפים" ומגרים את פעילותן.

פיתולים ביוגה, סוחטים ומותחים את הדפנות הצידיות של הלב, הם דוחסים ומותחים את כלוב החזה. הם ממריצים את מחזור הדם, עוזרים בשמירת טווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה.

סרעפת החזה וסרעפת האגן (רצפת האגן) הופכות לאלסטיות יותר. הסרעפת פועלת יותר ביעילות ובעקבות כל זה חלה התרחבות ופריסה של הריאות.

עמוד השדרה החזי מתגמש. השרירים הבין צלעתיים נשמרים רכים וגמישים. פיתולים משפרים את הסירקולציה באברי האגן והבטן וזה מתוך פעולת הסחיטה והשטיפה שהם יוצרים. בזמן הריון- אם מתרגלים באופן זהיר פיתולים, נוצר חלל ומרחב ברחם ומתאפשרת התרחבות שלו באופן נוח . העובר יכול לנוע בחופשיות.

כל הפיתולים מקלים על בעיות שדרה, מפרק ירך ומפשעות.

המפרקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה מתגמשים, ולחץ ודחיסה על הדיסקים מופחת. גם אם ישנה כבר פריצת דיסק, ניתן לחוש בהקלה של הלחץ על עצבי השדרה.

איינגר מתאר את הפיתולים כתנועת "סחיטה והשריה" ("squeeze-and-soak"): האיברים הפנימיים נלחצים בזמן פיתול ומשחררים דם עם תוצרי לוואי של חילוף החומרים ורעלים. כשמשחררים את הפיתול, דם חדש זורם פנימה ומביא איתו חמצן וחומרי בניה לריפוי הרקמות. לכן מנקודת מבט פיזיולוגית, פיתולים ממריצים את זרימת הדם ויש להם השפעה מטהרת ומרעננת על איברי הגוף והבלוטות הקשורות אליהם.

הדרך ארוכה ומפותלת – תרגלו פיתולים!!