כיצד להתמודד עם בעיות שינה בעזרת תרגול יוגה

מאת: רחל וילוז'ני

מבלי להיכנס לדיון רפואי / פסיכולוגי / פילוסופי, אנו יוצאים מהגדרה מילונית פשוטה – שינה היא הרפיה עמוקה של הגוף והנפש, במהלך השינה מתבצעת לרוב החלימה שמשחררת את הרבדים הלא מודעים בתודעה ומאפשרת רגיעה פיזית ומנטאלית.

ההתמודדות שמציעה היוגה לבעיות שינה היא הוליסטית. אורח חיים בריא ומאוזן בשילוב עם תרגול מעשי של תנוחות ותרגילי נשימה יאפשר שקט ורוגע בגוף ובתודעה ובכך יאפשר להחליק אל שנת לילה עמוקה ללא הפרעה.

קשיים בשינה הם לעיתים בעלי גוון רגשי לכן ההתמודדות עימם היא מורכבת. על המורה להיות רגיש למצבו של המטופל ויצירתי בתרגול שהוא מציע לו.

צורך בשקט והכלה

לפעמים מה שזקוק לו המטופל על מנת להירגע הוא אווירה שקטה ומכילה המאפשרת מנוחה עמוקה, תוך שמירה על ריכוז ומיקוד של התודעה.

צורך בפריקת מתח והוצאת עודף באנרגיה

לעיתים המטופל עלול להזדקק דווקא לפעילות גופנית אקטיבית, המעייפת את הגוף ומכניעה את התודעה ומאפשרת לה להתמסר מאוחר יותר למצב של הרפיה ושינה.

צורך בשבירת דפוסים והרגלים כגון: שליטה, מחשבות טורדניות חוזרות וכדומה

לפעמים מה שהמטופל זקוק לו הוא תרגול מדיטציה כשהעיקרון המרכזי המנחה את התרגול הוא העלאת הריכוז והמודעות של המתרגל. מיקוד של תשומת הלב באופן מודע לאורך התרגול בנשימה, בתנועה ובמנח הגוף בתנוחות השונות. התבוננות מודעת, ללא שליטה ואחיזה, בתנועה הספונטאנית של הנשימה בגוף תאפשר בסופו של דבר לאבד שליטה ולהתמסר לשינה.

אם כן בכדי לישון אנו זקוקים לרגיעה מנטאלית שתאפשר לתודעה להיפרד מהערות ולהחליק למצב של שינה .הגישה היוגית מתייחסת לכל האספקטים השונים של התרגול, לאווירה, לקצב, לטון הדיבור, למגע, למשך השהייה בתנוחות, לבחירה של התנוחות, לסדר שלהן במהלך השיעור וכדומה..

להלן רשימה של מספר עקרונות מנחים:

• ריכוז – מיקוד תשומת הלב, ברגע נתון, בנושא אחד. נושא ההתבוננות למיקוד תשומת הלב בתרגול, יכול להיות הגוף, התנועה, הנשימה והתודעה.
• מודעות – שימוש בכל החושים על מנת לפתוח את התודעה להתבוננות בתחושות המתחוללות בנו בעת תרגול התנוחה. הכוונה בתרגול כשאנו משתמשים במונח מודעות, היא להיפתח לכל מכלול התחושות המתרחשות בגוף ברגע התרגול.
• עבודה עם הנשימה – לנשימה אין תפקיד רק בפתיחה הפיסית של הגוף, אלא גם באחריות על האפקט הרגשי והאנרגטי של הגוף. דגש מיוחד על הנשיפה בזמן התרגול משום האפקט האנרגטי המיוחד שמייצרת הנשיפה. לנשיפה נלוות תחושות של התכנסות פנימה, רגיעה וכניעה. כניעה לכוח הכבידה עם ההשתרשות של הגוף כלפי מטה וכן כניעה במובן של אי עשייה – הרפיה, השקטה של החושים. אנו נשתמש בנשיפות ארוכות ומלאות כדי לרכך את ההתנגדויות של הגוף, להשקיט את התודעה ולהגיע לרגיעה מנטאלית ופיסית.
• שהייה ממושכת בתנוחות – ככול שנשהה למשך זמן ממושך יותר בתנוחות כך נוכל לנשום לחלקי הגוף השונים ולהדריך בהדרגה את הפתיחה של הגוף בתנוחה. השהייה מאפשרת תחושה של יציבות ושקט כמו סלע במים שהמים זורמים על פניו מבלי להזיז אותו ממקומו. , עצירה תאפשר להאט את קצב המחשבות, להיכנס פנימה ולהירגע.
• קצב שיעור – אחיד, איטי והרמוני, מוטב להמעיט במעברים בין התנוחות ולהדריך את השינוי מתנוחה לתנוחה ברכות ובזרימה.
• טון דיבור – מומלץ שטון הדיבור יהיה רך ומתנגן, שימוש במילים מרגיעות וברורות, החוזרות על עצמן. תנו לטון הדיבור להלום את התנועה בגוף. השתמשו בדימויים על מנת ליצור אווירה מרגיעה.
• מגע – ניתן להשתמש במגע. להניח יד חמה רכה ומכילה יכול לסייע לפעמים יותר מאלף מילים. כוונו את המתרגל לנשום איתכם אל נקודות המגע, למלא את כף היד ב"פרנה" – נשימת החיים ולחוש את קצב הנשימה. מגע יכול להכניע התנגדויות להבריח פחדים ולשחרר מתחים. שימו לב לגעת באופן מלא אם כל חלקי כף היד ולא באופן חלקי, הקפידו שיהיה לכם נוח על מנת שתעבירו העלאה נינוחות.
• עבודה עם אביזרים – השימוש באביזרים יכול להקל ולרכך את התרגול. שימוש בתמיכה לראש, בכיסוי עיניים וכדומה… עשוי לשנות לחלוטין את החוויה בתרגול, להפחית מאמץ ולהעצים את החוויה של האפקט האנרגטי של התנוחה.
• מבחר והרכב התנוחות בשיעור – התנוחות המתאימות לעבודה עם בעיות שינה הם : חלק מתנוחות העמידה- בעיקר אלו שבכיוון כפיפות לפנים. פיתולים, כפיפות לפנים, עמידת כתפיים, מחרשה, ויפריטה קארני, תנוחות פאסיביות. (כפיפות לאחור אקטיביות אינם מתאימות לעבודה עם בעיות שינה) הרכב התנוחות בשיעור יצור רצף תרגול זורם עם מעברים רכים והדרגתיים, מתנוחות אקטיביות לתנוחות פאסיביות, בהתאם להוראות בסיסיות בהרכבת שיעורי יוגה.
• הרפיה עמוקה ומדיטציה – מומלץ לסיים שיעור בהרפיה ארוכה של עשר דקות לפחות ולאחריה בישיבה שקטה במדיטציה.

שינה מתוקה…

*

עוד על הומאופתיה לבעיות שינה בקישור המצורף.