תנוחת הגמל

אושטראסאנה Uṣṭrāsana
(גמל=Ustr )
उष्ट्रासन בסאנסקריט

תנוחת הגמל היא תנוחה של כפיפה אחורה, בתנוחה זו אנחנו ננסה לרווח את עמוד השדרה ולהאריך אותו לפני שאנחנו מתכופפים אחורה, כדי לשמור על הגב התחתון. דבר זה יכול להיעשות מתוך השתרשות של כפות הרגליים אנחנו מקבלים את ההד החוזר מההשתרשות אל הגוף ומאפשרים לגב להתרווח. אפשר לדמין שהגוף הוא כמו קשית שיכולה להתכופף אבל לפני שאנחנו מכופפים אותה אנחנו מאריכים אותה למעלה. ואז נוצרת קשת רחבה בגב. בנוסף עוזר לנשום בתנוחה זו את נשימת אנלומה וילומה (שהיא נשימה הדרגתית שפוערת לנו לאט את בית החזה ומאפשרת התארכות מדורגת במקביל לכיפוף אחורה.

איך עושים?

כרעו על הברכיים: האגן מעל הברכיים, הברכיים ברוחב אגן, השוקיים מקבילים, בהונות נוטות לאחור, כפות ידיים בנמסטה אל החזה.

השתרשו עם השוקיים וגב כפות הרגליים אל הרצפה ושימרו על רוטציה פנימה של הירכיים ועצם זנב רפויה. שמרו על תנועה זו והניעו את הירכיים קדימה, הניחו לבית החזה להתרומם ולהקשית בעדינות לאחור. פרשו את הזרועות בהמשך לכתפיים ולאחור לכיוון העקבים. שמרו על עורף ארוך ותנו לראש להשתחרר לאחור בהמשך לעורף.

ליציאה מהתנוחה הישענו מעט לאחור, 'דחפו' את הרצפה עם כפות הרגליים הידיים וחזרו קדימה.

 אם קשה זה לא אומר שאני לא עושה

אם נוצר מתח בעורף, השאירו את הסנטר קרוב אל החזה

אם נוצר מתח בגב התחתון עבדו בשלבים:

שלב ראשון: ללא הקשתה של בית החזה –  תוך השתרשות השוקיים וגב כפות הרגליים אל הרצפה, שמירה על רוטציה פנימה של הירכיים ועצם זנב רפויה נועו קדימה ואחורה מספר פעמים שהכתפיים והברכיים באותו מישור.

שלב שני: מתוך הישענות לאחור בשלב הראשון התחילו לחשוב על ירכיים קדימה והקשתה של בית החזה.

עבדו לאט.

 התנוחה תורמת ל:

מרווחת את חגורת הכתפיים ובית החזה ולכן משפרת נשימה ואת זרימת הדם בגוף, מחזקת את שרירי  הגב והבטן התחתונה, משפרת יציבה וממריצה את אברי הבטן הוצוואר.

תנוחה בעלת השפעה מעוררת , מסייעת בהפחתת חרדה,
בהקשתות אחורה יש חיבור לצ'אקרת הלב פתיחה אנרגיה ושמחה(:

מרגישים בבית בתנוחה

ניתן לאתגר את התנוחה על ידי הצמדת הירכיים, השוקיים וכפות הרגליים.