טאדאסאנה
(אסאנה=תנוחה tāḍa = הר)
בסאנסקריט- ताडास
תנוחת ההר היא תנוחת העמידה הבסיסית ביותר. בתחילה היא נראית פשוטה ולא משמעותית,
אבל יש בה הרבה מעבר למה שנראה…זאת תנוחה שמפעילה מערך שלם של שרירים בכפות הרגלים ולאורך הגוף כולו. האיבר שהכי אקטיבי בתנוחה הן כפות הרגלים. הן לא סתם מונחות אלא עובדות.תנוחה זו כשהיא מבוצעת כראוי מייצרת גוף יציב שמחובר מצד אחד לאדמה ומצד שני לשמיים. מושג ההשתרשות בתנוחה זו הוא מהותי. מייטיבה לתאר את פעולת ההשתרשות אורית סן גופתא בספרה יוגה: "מכאן ואילך הלכה למעשה. התודעה ניצבת במקום שבו הגוף נוגע באדמה. לתת למשקל הגוף ליפול לתוך מקום זה- נניח כפות הרגליים. להעצים את המשקל כלפי מטה, כאילו הרגל רוצה לשקוע לתוך האדמה, ומשם להרגיש את העוצמה של ההליכה לקראת האדמה חוזרת לתוך הגוף כלפי מעלה. כמו שורשים של עץ המסתעפים לתוך האדמה. קל להבין את הרעיון מאחורי ההשתרשות, קשה יותר להפנימו בכל תנועה ותנוחה. ככל שההשתרשות מבוססת, הגוף קל, רך ונע ללא מאמץ"
כדי להרגיש את ההשתרשות ניתן להעביר משקל קדימה לעבר הבהונות מבלי לנתק את עקב כף הרגל מהקרקע ומשם נעביר משקל אחורה אל העקבים מבלי לנתק את הכריות הקדמיות. ואז נחזור לבסס את משקל הגוף על שתי כפות הרגלים באופן כזה שנרגיש שהמשקל מתחלק שווה בשווה בכל כף הרגל ובין רגל ימין לשמאל במידה שווה.
כשכפות הרגלים משתרשות זה מאפשר לשאר הגוף להתארגן מבחינת היציבה. כך ניתן להיות עם כוח הכבידה ולאפשר לפלג הגוף העליון להיות פחות במאמץ ועם פחות נוקשות.
אז איך עושים: נעמוד בשקט. נשים לב לנשימה נינוחה ורגועה, כפות הרגליים מונחות על האדמה. נשים מודעות בכפות הרגליים נרגיש את המגע אל האדמה, נכביד את כפות הרגלים, ונרווח בין בהונות הרגלים. כשמרווחים היטב בין הבהונות ניתן לשים לב שזה יוצר את הקשת הפנימית בכף הרגל וזה גם מצויין למי שסובל מפלטפוס. כעת אנו חשים בשלושת הכריות- העקב ושתי הכריות מקדימה. ננסה לחוש מעין אחיזה בקרקע כשל לטאה.
נכביד ונשתרש, ומעוצמה זו שחוזרת לגוף נצמח למעלה. נשים לב שהאגן ממורכז ושעצם הזנב מכבידה כלפי הקרקע, הכתפים ממוקמות מעל האגן הזרועות משוחררות, האוזניים מעל הכתפיים, והכתפים רחוקות מהאוזנים. כשכפות הרגלים משתרשות גם שרירי הירך הפנימיים נכנסים לפעולה ,כמו כן שרירי רצפת האגן נאספים גם הם. הרגלים מעט באינרוטיישן ואנו פוערים ומשחררים את המפשעות. הסנטר שלנו מכונס מעט פנימה, העורף שלנו חופשי ועולה למעלה לכיוון השמים. הידיים לצידי הגוף. אצבעות הידיים נפרשות. אנחנו משתרשים וצומחים לשני כיוונים, הנשימה נפתחת וזורמת דרך כל הגוף – מהאדמה עד השמים. האדמה תומכת בצמיחה שלנו.
תרומה: מלמדת אותנו יציבה נכונה. מחזקת ומיישרת את הגב, מבטאת אחדות, איזון, סימטריה, הפנמה, שקט, יציבות ועוצמה.