תרגול יוגה לבד בבית/ תמר עדי

מאת: תמר עדי

מורה (לא זקן אך חכם…) שאני מאד מעריכה, ד"ר גיל זולברג, אמר לי פעם משפט שנחקק לעולמים:

תרגול עצמי של יוגה ובכלל צריך להיות כמו מקלחת: כל יום 15 דקות ולא פעם בשבוע שעתיים.

כמה פשוט ככה נכון.

מידי פעם, זה לא קורה הרבה, ניגש תלמיד בסוף שיעור ושואל איך אפשר לתרגל גם בבית. לרובנו אין את המוטיבציה לתרגל ללא הנחייה מפורשת של מורה.

התרגול העצמי מיועד לכל מי שכבר מתרגל יוגה באופן קבוע עם מורה מוסמך ומצבו הבריאותי לא מצריך יוגה טיפולית. את התרגול מומלץ לעשות בבוקר על בטן ריקה אך אם לא מתאפשר אפשר גם בכל זמן במהלך היום או הערב תוך הקפדה על בטן ריקה. רצוי מצוא פינה שקטה בבית, לנתק טלפון ובכלל להתנתק ובכך גם לתרגל מדיטציה קצרה (פרטים בהמשך) אך באם קורה כי אין כאלו תנאים, לא נורא, אפשר גם לתרגל עם ילדים קופצים ברקע (ראו תמונות למטה…) כך שאם היום כבר אוטוטו מסתיים ולא עשיתם אפילו כלב מביט מטה אחד אז עדיף כמה מתיחות מאשר כלום, הרבה חושבים כי התרגול העצמי צריך להיות כמו התרגול במרכז- עם מדיטציה ארוכה לפני ואחרי, מבחר תנוחות וניתוק מוחלט מההתרחשות שמסביב. הדבר נכון ורצוי אך חבל יהיה להפוך את זה לתירוץ מדוע לא לתרגל. לחלקנו יש את הנטייה להציב מטרות גדולות מידי (משהו בסגנון: לתרגל לבד בבית במשך שעתיים, כל יום ב 5:00 בבוקר…) ואז קל לנו לזנוח אותן ולוותר לעצמנו כי מראש זו לא מטרה ריאלית.

הצעתי היא כי ניקח את החודש הקרוב לבדוק כמה זמן יש ברשותנו להקדיש לגופנו ואם יש ברשותנו זמן אז מה אנו בוחרים לתרגל. נזכור כי גם מדיטציה של 15 דק' זוהי יוגה.

בתמונות שמעון לב טהור בתרגול יוגה כנגד כל הסיכויים… צולם בטיול בהודו

ולפני שניגש לתנוחות סטטיות, קצת תנועה להעיר את הגוף… ברכת השמש הקלסית בהנחיית תמר:

http://www.youtube.com/watch?v=PSGzzcjX4uA

אז איך ניגשים לזה?

אם הדבר נגיש תוכלו להוסיף לתנוחות היוגה תירגול פשוט להשקטת תודעה (פירוט בהמשך) בחרתי עבורכם מספר אזורים קריטיים בגוף שלהם ישנה נוכחות חזקה בתנוחות שונות. לכל אזור בחרתי מספר תנוחות מפתח חשובות כך שתוכלו לבנות לעצמכם באופן מודולרי את התרגול שאתם צריכים, זה יכול לנוע בין 15 דקות לשעה. שימו לב כי התנוחות לא מאתגרות במיוחד, הן בסיסיות ומהווה סדרה נוחה לתרגול ביתי.

1. ירך אחורית Hamstrings
2. מפרק האגן
3. חגורת כתפיים (מאמר נפרד)
4. כפות רגליים (מאמר נפרד)

ועל כל אזור פירטתי באופן הבא:

• תמונה וכמה מילים על מבנה ותפקוד אנטומי
• סימנים לזהות האם איזור זה מכווץ
• למה זה חשוב?
• התרגילים

באם אינכם יודעים מהו האזור שעליכם לעבוד עליו, התייעצו עם אחד המורים שלנו וכך תוכלו לבנות לעצמכן סדרת תרגול מגוונת.

נתחיל מהשקטת המינד…

Monkey Mind

זהו מונח המתאר יפה את מצב התודעה היומיומית שלנו. כמו קוף תינוק אשר קופץ ומתרוצץ מעץ לעץ כך גם תודעתנו אינה יודעת מנוח, קופצת בין רשמי העבר ותכנוני העתיד. לעולם לא נוכחת כאן ועכשיו. נראה כי הנשימה היא הצינור דרכו ניישב סתירה זו בין גוף ותודעה, עבר ועתיד, תנועה וסטטיות…
מצאו ישיבה נוחה, לא מאתגרת מידי, כזו אשר תוכלו לשהות בה כ 20 דק' עד חצי שעה.
אם אינכם מורגלים לשבת ללא הישענות לאחור אז עדיף להיתמך על קיר.
ניתן לתרגל את כל ההרפיה הבאה גם בשכיבה על הגב.
עצמו עיניים.
דמיינו את המוח נסוג לאחור מקדמת המצח פנימה ואת המראות והצלילים של היום מתפוגגים פנימה לנקודה אחת בין הגבות.
בלעו רוק והפנו תשומת לב לשרירי הלסת, הלחיים, מסביב לעיניים, בין הגבות והמצח. הרפו אותם.
רככו את האזור החושב שבין הגבות.
אם ישבתם אז וודאו כי בית החזה אינו שוקע פנימה וכי עמוד השדרה נשמר גבוה מעלה אך לא מעלה מידי עד לדחיסה בגב התחתון.
הישיבה צריכה להיות נינוחה ונעימה אך נסו לשמור על מידת מתח מסוימת. לא יותר מידי.
ואז בחנו את טבע התודעה, ניתן לדמיין אותה "קופצת" בין שני צידי הרקות, חסרת שקט, מחפשת כל הזמן ריגוש ועניין בהתרחשויות פנימיות וחיצוניות לנו, כאלו אשר קשורות לעבר ולעתיד.
קחו שאיפה גדולה, מלאו ראות, תנו לסרעפת לנוע מטה ולהניע את תכולת הבטן בעדינות מטה כך שנוצרת תנועה עדינה בבטן התחתונה. זו בין הטבור לעצם הערווה.
עם תנועת הבטן פנימה והחוצה נגלה את מלוא פוטנציאל הנשימה אשר במהלך היומיום לא מתממש. כל פעולה שלנו גורעת מאיכות הנשימה. הליכה, אכילה דיבור או כל אלו יחדיו…

נדמה את הנשימה ליד המלטפת את התודעה הקופצנית ומרגיעה אותה. כמו סבתא רכה ואוהבת אשר מחבקת את הקופיף הקטן והמשתולל שנקרא טבע התודעה שלנו.

עם תודעה שקטה תוכלו לגשת לתרגילים הפיסיים:

1. Hamstrings שרירי ירך אחוריים

מבנה – זוהי קבוצת שרירים הממוקמת באחורי הירך ועובדת באופוזיציה עם הארבע ראשי בירך הקדמית.

תפקוד- בכיפוף הרגל ההמסטרינגס מתכווצים ושרירי הארבע ראשי נח

ביישור מלא של הרגל הארבע ראשי מתכווץ וההמסטרינגס נחים

סימנים לזהות האם איזור זה מכווץ

• קושי בכיפוף קדימה
• כאבים באחורי הרגל בזמן תרגול
• כאב בגב התחתון בזמן כיפוף קדימה

תרגילים מתרגיל קל למאתגר יותר

1. שכיבה על הגב, כף רגל עומדת על הרצפה עם ברך כפופה, חיבוק השוק של הרגל השנייה

2. שכיבה על הגב, כף רגל עומדת על הרצפה עם ברך כפופה, קירוב הרגל השנייה לחזה בעוד היא ישרה, ניתן להיעזר ברצועה לכף הרגל. יש לשמור כתפיים על הרצפה

3. Utatanasana  כיפוף קדימה. ניתן לכופף מעט ברכיים אך רצוי לתרגל עם ברכיים ישרות. ניתן לאחוז שוקיים.

4. תרגיל יותר מאתגר יהיה כלב מביט מטה

מה הקשר בין שרירי הגב והירך האחורית בכיפוף קדימה:

בכיפוף קדימה שרירי הגב (Eerctor Spinae) נמתחים ומושכים איתם את ה Ilium שזהו החלק האחורי העליון של מפרק האגן, גם גבששת השת (עצם הישיבה Ischial Tuberosity) נמשכת מעלה ומושכת איתה את שרירי הירך האחורית (Hamstrings).

2. מפרק הירך אשר נמצא באגן

עקב מיקומו במרכז הגוף משפיע האגן הן על הגפיים התחתונות והן על מנח עמוד השדרה. מסביב למפרק ישנם שרירים רבים ורקמות מחברות שתפקידן לשמור על ייצובו. הנה חלק מהם:

שרירים אשר בכיווצם הם המסובבים אגן לאחור (Posterior Pelvic Tilt) עולה אשר "משטחת" את ההקשתה הטבעית בגב התחתון. אלו הם שרירי העכוז, שריר הבטן והמסטרינגס.

שרירים אשר בכיווצם מסובבים אגן לפנים (Anterior Pelvic Tilt) פעולה אשר "מעמיקה" את ההקשתה בגב התחתון . אלו הם זקפי הגב התחתון, שריר המותן כסל (Ilio-Psoas) , הראש הישר בשריר הארבע ראשי.

סימנים לזהות האם אזור זה מכווץ

קושי רב בישיבה מזרחית, הברכיים גבוהות ורחוקות מהרצפה וכן גם קושי בכריעה (עקבים מתרוממים מעלה)

חשיבות פתיחת מפרק האגן:
כשאזור זה גמיש ותנועתי אז פעולות פשוטות כמו קשירת נעליים, הרמת משהו מהרצפה, או ישיבה מזרחית על הרצפה, הופכות לקלות ונוחות יותר. לאנשים עם אגן פתוח יהיה קל יותר בחיבור לספורט או ריקוד.

תנוחות לפתיחת אגן, מהקלה למאתגרת

1.   שתי תנוחות קלות ונגישות עם קיר אשר פותחות את האגן. (השתיים הראשונות הן לאגן והשלישית היא תמיד טובה, חצי תנוחה הפוכה) לכל וריאציה תנו דקה וחצי.

 

2. Bhadakonasana בישיבה, כפות רגליים צמודות, ברכיים משוחררות לכיוון הרצפה. להעצמת המתיחה, ניתן לרכון קדימה, או לשכב לאחור על כרית (בולסטר)

3. Raja Kapotasana (תנוחת היונה) מתנוחת כלב מביט מטה הושיטו את רגל ימין קדימה אל בין כפות הידיים. הניחו את ברך וגב כף רגל שמאל על הרצפה. הניחו את שתי כפות הידיים הרצפה, מתחת לכתפיים. שהו בתנוחה לפחות 2 דק'.

3. חגורת כתפיים

אתם מוזמנים לקרוא על נושא זה ולראות תרגילים לדוגמא במאמר נפרד בנושא חגורת כתפיים.

4. כפות רגליים- חיזוק והגמשה

כנ"ל- כנסו לקרוא מאמר מלא על חשיבות תרגילים לכפות רגליים.

מאחלת לנו תרגול מהנה