השתרשות האגן באדמה והתארכות הקודקוד מעלה
"סטירם, סוקם, אסאנם"- תנוחה יציבה ונינוחה
יוגה סוטרה 46.2
כתבה : רחל וילוז'ני
מנהלת מגמת היוגה במכללת רידמן
מורה מובילה בקורס הכשרה למדריכים ומורים ליוגה
ישיבה מזרחית היא הישיבה הקלאסית בתחילת שיעור יוגה, מה תפקידה ?
ישיבה זו מיועדת להשקטה של התודעה, להתבוננות פנימה וחיבור אל חלקים מופנמים גבוהים בהוויה. היא מהווה את הפרק המפריד בין ההתרחשויות המוחצנות בעולם סביבנו לפני הכניסה לשיעור ובין ההתכנסות וההתבוננות פנימה המאפיינות את החוויה של תרגול היוגה.
קשיים והתאמות
באופן פרדוקסאלי ישיבה זו מורכבת מאד מבחינה תנועתית ולעיתים קרובות אינה מאפשרת יציבה נינוחה. בכדי לאפשר יציבה נוחה בתנוחה אנו זקוקים לגמישות במפרקי הירכיים, לאורך בשרירי הירך האחוריים ולטונוס נכון בשרירים הזוקפים של הגב, האחראיים להתארכות עמוד השדרה. בעזרת אדפטציות מתאימות ניתן לאפשר גם לתלמידים אשר מתקשים בתרגול התנוחה לשהות בה באופן זקוף ונינוח.
ישיבה לא סימטרית
ישיבה מזרחית אינה סימטרית, רגל אחת מונחת מעל השנייה, מנח זה משפיע על מנח האגן והיציבה כולה, לכן מומלץ לתרגל תנוחה זו גם בשליבה ההפוכה של הרגליים כמו בתנוחות אי סימטריות אחרות.
השתרשות עצמות הישיבה
יציבה נכונה ומאוזנת תהייה כשמרכז הכובד מונח על מרכז עצמות הישיבה ומחולק ביניהן באופן שווה. אנו שואפים להימנע מהנטייה להשתרש בחלק הקדמי שלהן, כפי שנוטים לעשות מתרגלים גמישים משום שמנח זה יגביר את הקשת המותנית. באופן דומה אנו שואפים גם להימנע מהנטייה ההפוכה, להשתרש על החלק האחורי שלהן, כפי שנוטים לעשות אנשים אשר טווח התנועה שלהם מוגבל יותר משום שכך נוצרת קריסה לתוך הגב התחתון אשר יוצרת עומס ומתח באזור. מתרגלים אלו מאבדים את שיווי המשקל שלהם ונופלים לאחור ומאזנים זאת על פי רוב בעזרת שליחת הידיים לפנים והיאחזות בברכיים. (כפי שתראו בתמונות המדגימות את ההגבה המתאימה לאגן) ההנחיה הנכונה תכוון את המתרגל לחלק את המשקל באופן שווה בין החלק הקדמי והאחורי של עצמות הישיבה ותתאים עצמה לאופני היציבה של כל מתרגל. הנטייה הרווחת היא קריסה של השדרה לאחור במקרים אלו ננחה את המתרגל להגביה את החלק האחורי של עצמות הישיבה, ולכוון את תשומת הלב להשתרשות על החלק הקדמי של עצמות הישיבה.
בסיס רחב ליציבה
הבסיס בישיבה מזרחית מתחלק בין שלוש נקודות היוצרות משולש שווה צלעות בין האגן ושתי הברכיים. בכדי ליצור בסיס רחב על כפות הרגליים להתמקם במרחק מהאגן ולא צמוד עליו כך ייווצר בסיס תמיכה רחב יותר. כפות הרגליים משולבות היטב זו בזו בקו אמצע השוק ולא בקרסוליים כפי שנוטים לעשות תלמידים מתחילים. השילוב של כפות הרגליים דורש גמישות מסוימת בקרסוליים, במקרים מסוימים נוקשות במפרק זה מגבילה את הישיבה, במקרים אלו מומלץ לשבת ברגליים ישרות. במקרים אחרים נוצר לחץ על מפרק הקרסול (בשל הגבהת האגן) במקרים אלו ניתן להניח שמיכה כריפוד מתחת לכפות הרגליים השלובות בכדי לרכך את המגע עם הרצפה.
גובה הברכיים
בישיבה מזרחית נינוחה הברכיים תהינה נמוכות מהאגן, בקו אחד איתו או אף מעט גבוהות ממנו אך אם הברכיים גבוהות בהרבה מהאגן האיזון יופר והאגן יתגלגל לאחור וייווצר עומס ומתח בגב התחתון. בכדי למנוע זאת נשתמש בהגבהה לאגן. הבסיס הרחב של האגן משפיע גם הוא על גובהה הברכיים, כשהרגליים קרובות לאגן הן מתרוממות מעלה ואי הסימטריה בין הצדדים באה יותר לידי ביטוי, הרגל העליונה תהייה גבוהה מהתחתונה, ככול שיתרחקו הרגליים מהאגן הברכיים תהיינה נמוכות ומאוזנות יותר.
הגבהה מתאימה לאגן
הגבהה מתאימה הכרחית בכדי לאפשר יציבה זקופה בתנוחה. ההגבהה תגביה את החלק האחורי של האגן ותאפשר העברת משקל אל החלק הקדמי כך שתאפשר התארכות של הגב התחתון במקום קריסה שלו.
התארכות השתרשות של עמוד השדרה – הנחת קובייה על הקודקוד
בכדי לחוש את הדיאלוג התנועתי בים הקודקוד לעצמות הישיבה ניתן להניח קובייה על הראש. יש להניח את הקובייה בחלק הקדמי של הקודקוד, בחלק השטוח של הראש המשמש להנחת הראש בעמידת ראש.
יש לדחוף את עצמות הישיבה מטה ואת הקודקוד מעלה כנגד הקובייה. תנועה זו ממחישה את התארכות עמוד השדרה האחורי ומביא את תשומת הלב לגב הגוף.
פתיחה של החזה
בגוף קיימת תנועה מעגלית לאורך הגוף הקדמי מעלה ובמורד הגב מטה אל עצמות הישיבה.
התארכות הגוף הקדמי מתרחשת מהשתרשות עצמות הישיבה והתארכות הטבור ועצם החזה (הסטרנום כלפי מעלה) לכיוון הכתפיים.
התארכות הגוף האחורי מטה מתרחשת עם גלגול הכתפיים לאחור והתארכות הטרפזים והשכמות כלפי מטה. בכדי לפתוח את החזה אנו מהדקים שכמות (בעיקר החלק העליון של השכמות ) אל חזית הגוף, מבלי לדחוף את הצלעות הקדמיות לפנים. כשהשכמות מתהדקות אל החזית השקע בין השכמות גדל ועצם החזה נפתחת לכל הכיוונים ומתארכת מעלה אל הכתפיים.
פתיחת החזה העליון מתרחשת כשאנו שואפים לפתוח ולמלא את החזה העליון, בין החלק העליון של עצם החזה ועד עצמות הבריח והכתפיים. החזה נפתח בשלושה מישורי תנועה, לרוחב החזה – אל צידי בית החזה, לאורך הגוף – בית החזה מתארך כלפי מעלה אל הקודקוד, ולנפח החזה – התמלאות החזה העליון לפנים אל חזית הגוף .
אופן הנחת הידיים בתנוחה
הידיים מונחות כך שהן סוגרות מעגל אנרגטי ומאפשרות זרימה נינוחה של הנשימה בגוף.
יש מספר אפשרויות להנחת הידיים בתנוחה כל אחת מהן שמה דגש ייחודי לה על פתיחת הגוף בתנוחה.
הנחת גב כף היד על הירכיים
הנחת הזרועות ארוכות לפנים כך שגב כף היד מונח על הירכיים. התארכות הזרועות והשתרשות גב כף היד מטה מאפשרת את התארכות השדרה כלפי מעלה. ההשתרשות העדינה של משקל כף היד מעצימה את חווית היציבה של הגוף בתנוחה ומאפשרת דיאלוג חי בין תנועת הזרועות וכפות הידיים ובין השלד.
השימוש בהנחת גב כף היד בתנוחה מאפשר את גלגול הכתפיים לאחור ואת גלגול הזרועות כלפי חוץ מהגוף כך שפתיחת בית החזה העליון מתעצמת.
הנחת כף היד על הירכיים
הנחת כף יד יוצרת בגוף תנועה רכה ומופנמת יותר. הדגש מושם כאן על סגירת מעגל אנרגטי וזרימת ה"פראנה" אנרגיית החיים, בגוף מתוך התכנסות והתבוננות פנימה. מנח זה של כפות הידיים עשוי לסגור מעט את בית החזה. מנח מבטא את האפקט האנרגטי רגשי של התנוחה.
הנחת קצות האצבעות של הידיים בצידי האגן
מנח זה של הידיים מעורר את התחושה של פתיחת החזה בתנוחה. הוא מדגיש את הידוק השכמות מהגב לחזית ואת התמלאות החזה העליון. אופן זה של הנחת הידיים מעלה תחושות של עוררות וחיות הנובעות מפתיחת החזה, בצד רכות והתארכות הנובעות בשל המגע העדין של אצבעות הידיים באדמה.
נאמסטה
המנח הקלאסי של הידיים בתנוחה הוא כשכפות הידיים צמודות זו לזו מונחות על מפתח הלב ומזמינות את פתיחת החזה. הפירוש המילולי למחווה – מודרה, נאמסטה במסורת ההודית הוא "אני מברך את החלק האלוהי שבתוכי" .
זוהי ברכה שאדם נושא אל החלקים הגבוהים בתוכו להודיה. במסורת היוגית רגעים אלו בתחילת התרגול מוקדשים לאמירה של כבוד ותודה לכל אותם מורים משמעותיים לאורך ההיסטוריה היוגית ולכל המורים והאנשים שהדריכו אותנו בדרכנו האישית אשר ששימרו והעבירו את הידע היוגי עד אלינו.
בהנחת כפות הידיים יש לשים לב להידוק מאוזן וללחץ שווה ומלא בין כף לכף. אצבעות הידיים יכולות להיות פסוקות כך שהמרפקים סמוכים לחזה או צמודות כך שהמרפקים מתרחקים מעט לפנים. הזרועות מתארכות לכיוון המרפקים, בעוד בית החזה נפתח ומתארך מעלה.
אפשרויות שונות לתרגול התנוחה :
ההתאמות המתאימות יאפשרו למתרגל תרגול נינוח ויציב של התנוחה וכן ימחישו אספקטים שונים שלה.
קובייה בין השכמות כנגד הקיר
להמחשת הפתיחה של החזה ניתן לשבת במרחק קטן מהקיר ולהניח קובייה בין השכמות מצד אחד וכנגד הקיר מן הצד השני. הקובייה תמחיש את התנועה המעגלית של פתיחת החזה.
ישיבה עם הגב לקיר
ישיבה על הגבהה מתחת לאגן בסמוך לקיר. גלגול הכתפיים אל הקיר בכדי להאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה כמו שבלול המגיח מקונכיית האגן. כשהגוף מונח כנגד הקיר ניתן לחוש היטב את היישורת שלו עם הפידבק של הקיר.
המחשת הנשימה בשלושת מישורי הנשימה באמצעות חגורה
הנשימה מתרחשת בגוף בשלושה מישורים לרוחב צידי הצלעות כלפי מעלה במעלה עמוד השדרה ומהגב לפנים, כלפי חזית הגוף. קשרו חגורה לרוחב החזה ונשמו לתוך צידי החגורה לרוחב החזה. נשמו והרימו את כל בית החזה עם החגורה כלפי מעלה הרחק מהאדמה. נשמו ומלאו את בית החזה לפנים אל החלק הקדמי של החגורה וחושו את הידוק השכמות לפנים וההתרחקות שלהן מהחלק האחורי של החגורה. ניתן גם לתרגל בזוגות ולהניח ידיים בכל מיני חלקים של הגוף כדי לחוש את הנשימה עוברת דרכם.
ישיבה מול כיסא
ישיבה בסמוך לכיסא כשהמרפקים מונחים על מושב הכיסא בכדי להאריך עמוד שדרה כלפי מעלה מתוך הידוק המרפקים מטה.